Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας από τους γνωστότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Ευτυχώς, η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμισή της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα.
Ποια τρόφιμα ανεβάζουν τη χοληστερίνη;
Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων σχετίζεται άμεσα με την αύξηση της LDL («κακής») και της ολικής χοληστερόλης. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται:
- Κορεσμένα λιπαρά: Εντοπίζονται κυρίως σε κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυριά υψηλών λιπαρών), καθώς και στην πέτσα του κοτόπουλου.
- Trans λιπαρά: Υπάρχουν σε επεξεργασμένα προϊόντα, όπως διάφορα γλυκά, σφολιατοειδή, μπισκότα, τηγανητά και έτοιμα fast food.
- Επεξεργασμένα κρέατα: Τα αλλαντικά όπως το μπέικον, τα σαλάμια και τα λουκάνικα περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά, που αυξάνουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη;
Υπάρχουν ορισμένες διατροφικές επιλογές που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης:
1) Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:
- Βρώμη και πίτουρο βρώμης: Περιέχουν β-γλυκάνες, οι οποίες δεσμεύουν και αποβάλλουν τη χοληστερόλη.
- Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες και δαμάσκηνα περιέχουν διαλυτές ίνες που βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ.
- Όσπρια: Ρεβίθια, φακές και φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
2) Υγιεινά λιπαρά:
- Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος): Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
- Ξηροί καρποί: Ιδιαίτερα τα καρύδια και τα αμύγδαλα προσφέρουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
- Ελαιόλαδο και αβοκάντο: Προσφέρουν σημαντική καρδιαγγειακή προστασία.
- Λιναρόσπορος και σπόροι chia: Πλούσιοι σε ω-3 και φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της χοληστερόλης
3) Φυτικές στερόλες και στανόλες:
Η καθημερινή πρόσληψη 1,5–3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 7–10%. Βρίσκονται κυρίως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως σε συγκεκριμένες μαργαρίνες, γάλα ή γιαούρτι.
Συνολικά, φαίνεται ότι στη ρύθμιση της χοληστερόλης, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, σε συνδυασμό με τακτική φυσική δραστηριότητα, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική.
